Pensées obsessionnelles : les 4 questions de Byron Katie
Ma femme, qui est hypnothérapeute, m'avait parlé des 4 questions de Byron Katie il y a déjà pas mal de temps.
Et comme je devais être en train de lire un bouquin ou de taper un article (et que je suis un homme avec une capacité d'écoute très limitée :-), cela m'est passé à environ 35 m au-dessus du crâne.
Puis il y a quelques mois, je suis tombé sur un podcast dans lequel les deux intervenants décrivaient leur manière d'utiliser ces fameuses 4 questions. Et là, j'ai tilté. Me connaissant, je me suis dit qu'il fallait que j'essaie.
Et je vous le confirme, les 4 questions de Byron Katie sont vraiment utiles chez ceux qui sont en proie aux pensées récursives et obsessionnelles, comme votre fidèle serviteur.
Bon, c'est qui cette Byron Katie ?
Cette bonne dame est une conférencière Américaine qui, d'après ce que j'ai pu voir, n'a pas spécialement de titre pompeux ou de diplôme d'une université prestigieuse.
Elle a, en revanche et comme beaucoup d'entre nous, affronté certaines situations difficiles qui lui ont fait prendre conscience de certains concepts essentiels.
J'aimerais mentionner sa phrase "choc" suivante (accrochez vos ceintures) :
Lorsque je crois mes pensées, je souffre, mais lorsque je ne les crois pas, je ne souffre pas.
Si vous devez faire une pause pour ingurgiter ce petit morceau de sagesse, faites-le.
Rajoutez par-dessus le fait que notre vision de la réalité est biaisée et que nous plaçons un voile subjectif sur tout ce qui se passe autour de nous. Donc vous voyez l'enchaînement des choses :
Je me fais des films (souvent des films d'horreur) → Je crois que mes films sont la réalité → Je souffre.
Ses méthodes vont donc tenter d'intercepter ce programme et de le renverser comme une crêpe, comme vous pourrez le voir très bientôt.
Une histoire d'Audi A4
Si vous voulez attirer l'attention d'un homme en ce qui concerne les pensées récursives et obsessionnelles, décrivez-lui le scénario d'un gars qui lui coupe la route.
Je ne sais pas quelle relation spéciale nous avons avec les véhicules à moteur et pourquoi ce genre de situation nous fait autant tilter. Je ne pourrais pas vous dire.
Et personnellement, j'aime les voitures autant que le foot. Je conduis un utilitaire Citroën Nemo rouge que mes amis appellent "la voiture de pompiers" (4 cv fiscaux - waaaa ça fait beaucoup non, demande un gamin de 5 ans ?)
Mais lorsque j'étais plus jeune, s'il y a un truc qui me mettais dans un état second (cf. Vésuve en 1944), c'était qu'on me fasse une vacherie en voiture. S'ensuivait toute une série de pensées obsessionnelles qui occupaient mon esprit pour les jours à venir.
Je vais donc utiliser cet exemple pour illustrer les 4 questions de Byron Katie, pour mon propre bien, car vous comprenez, lorsque j'écris un article, je me fais ma propre thérapie au passage.
Mon scénario : une personne conduisant une Audi A4 bleu métallisé (me demandez pas pourquoi cette marque et cette couleur) me fait une queue de poisson alors que je revenais tranquillement de faire mes courses à la Biocoop du coin.
Les 4 questions de Byron Katie
Me voilà donc, pauvre petit moi, en train de pester pendant que je déballe les patates et les navets dans ma cuisine.
Je m'assois, je prends un morceau de papier et je vais suivre la méthode suivante pas à pas.
(1) J'écris la pensée qui m’obsède, en général un jugement sur une personne.
Remémorez-vous la situation obsessionnelle et les sentiments qui vont avec, puis écrivez le jugement sur la personne sans vous imposer de censure.
Permettez-vous d'être incisif, sans pitié, capricieux, parfois insultant, exactement comme vous l'étiez (dans votre tête) lorsque la situation s'est passée.
Dans mon exemple : le conducteur a été irrespectueux envers moi.
(je vous fais la version soft et non censurée, hein, mais sur mon papier, c'est largement plus cru que ça)
(2) Vous allez maintenant relire votre jugement et répondre aux 4 questions suivantes.
❶ Est-ce vrai ? (oui ou non, si "non" passez à la question 3)
❷ Pouvez-vous absolument savoir que c'est vrai ? (oui ou non) ❸ Comment réagissez-vous, que se passe-t-il, quand vous croyez cette pensée ? ❹ Qui seriez-vous sans la pensée ? |
Dans mon exemple : le conducteur a été irrespectueux envers moi.
Mes réponses :
❶ Est-ce vrai ? (oui ou non, si non passez à la question 3)
Pardi que c'est vrai, c'est ce que je pense sincèrement.
❷ Pouvez-vous absolument savoir que c'est vrai ? (oui ou non)
C'est là où le raisonnement commence à se craqueler. Puis-je en être absolument sûr ? Ce gars-là a-t-il été irrespectueux ? Ou alors avait-il une urgence et conduisait-il sa femme à l'hôpital ?
Venait-il d'apprendre que sa mère est décédée ?
Venait-il d'apprendre qu'il a un cancer en phase terminale et, perdu dans ses pensées, il était en train de se demander comment il annoncerait la nouvelle à ses enfants ce soir ?
Je ne sais pas, je ne peux absolument pas affirmer qu'il n'était pas dans une de ces situations.
❸ Comment réagissez-vous, que se passe-t-il, quand vous croyez cette pensée ?
Lorsque je crois cette pensée, je me sens humilié, insulté, j'ai l'impression qu'on ne me respecte pas. Et d'abord de quel droit cet imbécile [...etc... insérer 2 ou 3 insultes pour rendre le dialogue plus vivant].
Je réalise aussi que j'ai peut-être traité la personne d'une manière un peu rapide et pas très respectueuse si effectivement il avait une urgence (ah... je commence à voir un retournement de situation).
Lorsque je réponds à cette 3e question, je commence aussi à voir les liens de cause à effet. En fait, ce n'est pas le conducteur qui m'a mis dans cet état. C'est ma pensée au sujet du conducteur, pas le conducteur lui-même !
❹ Qui seriez-vous sans la pensée ?
Imaginez-vous avec la personne en face de vous. Moi et mon conducteur en tête à tête, sans bougies ni bouteille de pinot noir.
Comment serais-je si cette pensée ne m'avait même pas traversée l'esprit ? Comment me sentirais-je ?
Qu'est-ce que je préfère, penser que cet homme a été irrespectueux, ou tout simplement penser que cet homme est sympathique et s'inquiétait pour la santé d'un de ses proches qui l'attendait à l'hôpital ?
Quelle pensée me rend plus paisible ?
Pas de doute, c'est de voir le conducteur comme un bon gars qui, dans un geste maladroit et dans sa préoccupation du moment, m'a coupé la route. Il est même possible qu'il ait été désolé sans pouvoir me le communiquer.
Et de toute façon, je ne pourrai jamais prouver le contraire. Alors tant qu'à faire, autant choisir la vision qui me permet de garder une paix intérieure, non ?
(3) Retournez la pensée. La pensée opposée est-elle aussi vraie ou même plus vraie que la pensée originale ?
Si vous pensez que ça devient bizarre, gardez cette pensée de côté et faites tout simplement l'exercice.
Dans mon exemple : j'ai été irrespectueux envers le conducteur.
C'est peut-être vrai en fait, non ? Si ça se trouve, ce pauvre gars venait de se faire licencier et était perdu dans ses pensées.
Et moi, dans ma petite Citroën Nemo avec mes sacs de radis et de navets, je me suis permis de le traiter d'imbécile prétentieux avec sa grosse voiture qui marche sur les pieds des autres et qui se prend pour [...etc... insérer 4 ou 5 insultes histoire de pas vous endormir].
Très souvent, comme vous le verrez, vous pouvez retourner le jugement contre vous-même.
Et parfois, comme vous le verrez aussi, une fois le jugement retourné, ceci n'a aucun sens. Pas de problème, vous aurez fait l'exercice. Cela ne peut pas fonctionner à tous les coups.
Pourquoi les 4 pensées de Byron Katie fonctionnent ?
Car elles révèlent quelque chose d'évident, de tellement évident qu'on ne le voit jamais clairement :
Nos (pensées) croyances influencent nos émotions.
Afin de mettre ce lien de cause à effet à jour, il faut donc un petit exercice simple et rapide à faire.
Les questions nous font réaliser ô combien nous pouvons juger sans avoir aucune preuve de ce que nous avançons. Nous nous plaignons souvent que le système judiciaire a ses failles, que parfois il n'est pas totalement juste, qu'il peut parfois être arbitraire.
Mais nous sommes les premiers à être arbitraires, à mettre des étiquettes sur des personnes sans aucune preuve.
Et surtout, nous plaçons ces personnes dans des positions de pouvoir sur nos émotions, donc nous nous faisons du mal sans le savoir.
Les 4 pensées de Byron Katie peuvent nous aider à mettre fin à tout ceci, et au passage, apprivoiser et même étouffer ces pensées obsessionnelles qui peuvent nous poursuivre pendant des jours entiers.
Note : vous trouverez un fichier PDF récapitulatif des 4 pensées ici (en français, sur le site de Byron Katie).