Journal de gratitude simple : revenir aux fondamentaux
Vous connaissez ces réveils avec l'esprit déjà plein ? Pas plus tôt les yeux ouverts, ce sont les listes de tâches à faire qui débarquent sans prévenir ? On se verse la tasse de café, on s'assoit à la table de la cuisine, et erreur du siècle, on ouvre l'ordi. Encore une journée qui démarre à 6 h 30. C'est ce qui m'a valu plusieurs burnouts.
Maintenant, quand le quotidien s’accélère, je cherche des gestes simples. J’ai besoin d’un espace de calme, sans m'emprisonner dans une routine complexe.
C’est là que mon carnet entre en scène. Cinq minutes, un stylo, trois phrases sincères. Rien d’exotique. Juste un ancrage doux pour revenir à l’essentiel et respirer un peu plus librement. Un peu de gratitude quotidienne. Non pas comme un slogan, mais comme un geste discret qui transforme mon regard sur le monde.
Un journal de gratitude simple devient alors mon compagnon. Il allège ma fatigue mentale. Il me redonne un petit sourire quand je suis tellement sérieux qu'on penserait que je fais la gueule.
Je vous partage ici une pratique sobre, adaptée à un agenda chargé. Elle tient en cinq minutes. Elle ne promet pas de miracles. C’est un outil d’auto‑soin, pas une injonction. Vous décidez du rythme. Vous gardez la main sur votre journée.
J'avais déjà écrit sur le sujet en 2019. Mais la pratique est tellement prometteuse que je refais une passe plus détaillée ici.
Miser sur la simplicité quand l’esprit est saturé
On fait souvent l'erreur suivante : lorsque l'esprit est rempli, qu'il se fait des nœuds de complexité parce que... ben la vie quoi. Alors, on recherche la méthode sophistiquée tout aussi complexe que le merdier dans nos têtes. On court à la dispersion. Au contraire, dans ces périodes, il faut une pratique des plus simples et qui prend peu de temps, afin de créer une interruption. C'est comme lorsqu'on insère un "coin à bois" dans une buche pour la fendre. On voit un petit espace, on insère la pointe d'un outil. Puis une fois qu'on est dedans, on pourra créer plus d'espace.
Donc retour à la simplicité et sobriété, et retour aussi à l'intimité. Je n'ai rien à prouver, rien à montrer. Je n’ai pas besoin de belles phrases ni d’un journal parfait. Je cherche la sincérité, pas la performance. Cette posture respecte le bien‑être tel que je l’entends : une qualité de présence, pas une compétition intérieure.
Le journal épuré agit alors comme une ancre. Il recentre la journée sur une vue bienveillante de mon petit bac à sable. Il éclaire ce qui est déjà là, au lieu d’ajouter des exigences. Avec le temps, ce regard s’étend au travail, aux relations, aux décisions. Je continue à affiner. Je garde la simplicité comme boussole.
Les bénéfices d’un rituel de gratitude
Ce que disent les études
Les études montrent des effets modestes, mais réels et bénéfiques sur le bien‑être. Une méta‑analyse récente (1), regroupant 145 études sur 28 pays, observe une petite amélioration générale du moral. Gamin, lorsque je trouvais que la vie n'avançait pas assez vite, mon grand-père me disait : "petit à petit, l'oiseau fait son nid". Je vous le dis à mon tour au cas où vous réagiriez à l'adjectif "petite" devant "amélioration".
Une revue systématique de 2023 (2), regroupant 64 études randomisées, confirme ces bénéfices sur la santé mentale. Elle relève des baisses de symptômes anxieux et dépressifs, et un gain de bien‑être émotionnel. Là encore, l’effet existe, surtout quand la pratique est ancrée dans le quotidien.
Autre éclairage utile : un large travail de cohorte (3) associe la gratitude à une plus longue vie chez des adultes âgés. L’étude reste observationnelle, donc prudence sur la causalité. Mais elle suggère un lien crédible entre gratitude et santé, notamment cardiovasculaire.
Mes observations, mon quotidien
Voici ce que j'observe lorsque j'utilise mon journal de gratitude. En cinq minutes, je réduis l’agitation du lever. Je crée un sas entre le réveil et ma journée. Je choisis mes priorités du jour avec moins de tension. Je me parle avec plus de douceur. Je pardonne les retards sur mes projections démesurées.
Je constate aussi un effet cumulatif. Les premiers jours ne sont pas toujours spectaculaires. Mais au fil des semaines, le "muscle gratitude" se renforce. Ma mémoire retient plus volontiers le positif dans ma vie. Et c'est un positif réel, pas de l’illusion. C'est juste que d'habitude, je passe à côté.
Je ne nie pas les difficultés. Je les aborde depuis un sol plus stable.
Comment démarrer en douceur
Je pratique la gratitude le matin, car le soir, j'ai l'esprit trop embrumé et j'ai juste envie de lire ou me reposer.
Je prépare mon carnet la veille. Il est posé sur la table de la cuisine, près de ma tasse. Mon stylo. Rien à chercher. Au lever, je m’accorde cinq minutes, pas plus. Si je veux continuer, je continue. Sinon, je termine sans culpabilité.
Je note trois petites choses pour lesquelles je suis reconnaissant.
- Relations humaines : un moment passé avec un proche, une conversation à la poste, une personne que j'ai aidée sur le parking du magasin de bricolage.
- Nature : passer 5 minutes à arroser mes plantes, une averse, un coucher de soleil particulièrement coloré
- Animaux de compagnie : mon chat qui était assis à mes côtés et qui ronronnait quand je lisais hier soir
- Santé et bien-être : cette pause hier après-midi pour juste prendre quelques respirations profondes et le sentiment de mieux-être immédiat
- Apprentissage : une nouvelle information intéressante que j'ai apprise hier, un nouveau geste, une nouvelle compétence. Ceci peut relever du mental (cette anecdote que je ne connaissais pas sur l'utilisation du génépi par les montagnards des Alpes) ou du physique (une nouvelle technique de bouturage, un nouvel accord à la guitare).
- Goûts et parfums : les quelques feuilles de pourpier que j'avais ramassé et que j'ai mélangé à ma salade, le croustillant rajouté. Un nouveau thé vert d'une grande douceur consommé hier matin.
- Musique : un nouveau morceau découvert.
- Etc.
Vous voyez le style, ce sont de minuscules choses, mais tellement importantes à noter dans la course quotidienne. Ces éléments existent déjà. Je les reconnais, c’est tout. Ce réalisme nourrit ma confiance que la vie me réserve de belles choses.
Notez bien (important) :
Essayez de ne pas répéter les mêmes choses jour après jour. Si j'arrose mes plantes chaque jour, et que je répète cette gratitude, elle perd très vite de sa puissance. Il faut de nouvelles petites choses régulièrement. L'idéal est de maintenir la surprise, le sens du renouveau chaque jour. Le journal est là pour nous rappeler la grande diversité de la vie, de la multitude de tous les petits moments de beauté.
Donc chaque jour : trois nouvelles gratitudes.
Surmonter les obstacles fréquents
« Je n’ai pas le temps »
Quelques minutes suffisent chaque matin. Mais ne forcez pas les choses si vraiment vous avez une journée de dingue (lever à 5 h pour prendre le train de 5 h 30). On peut sauter un jour de temps à autre. Mais attention au piège du jour sauté, qui devient deux, puis trois, ...
Certains matins, je n'écris qu'une seule gratitude sur trois. C'est OK aussi.
« Je ne veux pas me mentir »
L'idée n'est absolument pas de faire de la positivité forcée. Je suis vraiment reconnaissant du fait que mon chat vient parfois me rendre visite et ronronne lorsque je lis. Je suis vraiment reconnaissant d'aller arroser mes plantes.
Si je n'aime absolument pas certaines tâches (sortir les poubelles), je ne vaus pas forcer cela sur mon journal. Les opportunités de manqueront pas, je peux rester fidèle à moi-même.
La gratitude n’efface pas les moments pénibles de ma vie. Elle ajoute de la nuance, me montre que "ça va aller, c'est pas si mal". Ce réalisme protège ma pratique et la rend durable.
« J’oublie d’écrire »
Je place le carnet à un endroit immanquable. Je l'intègre dans ma routine journalière. Chez moi, le matin, c'est une tasse de café et un peu de lecture sur la table de la cuisine. C'est à cet endroit même que je place le carnet le soir pour que tout soit en place. Quitte à me mettre un rappel sur mon téléphone le soir pour y penser.
« Je ne vois pas d’effet »
Je me donne du temps. Les études indiquent des effets modestes, mais significatifs. Ils se construisent par la régularité et l’ajustement aux besoins. Si vous persistez, je vous garantis que vous verrez les améliorations.
Alléger la fatigue mentale, pas l’ignorer
Je rappelle un principe simple. Le journal soutient, il ne remplace pas un accompagnement médical ou psychologique. Restez donc à l’écoute de vos signaux d’alerte. Si l’anxiété persiste ou s’intensifie, consultez un professionnel.
J’évite aussi la pression de « réussir sa gratitude ». Il n'y a rien à prouver. Pas de quoi se vanter à son entourage. Pas de score, de points à marquer. C'est une pratique discrète que l'on fait avec soi.
Étape par étape : installer une routine qui dure
- Préparer l’environnement. Carnet visible, stylo agréable, rappel discret programmé.
- Sécuriser le créneau. Cinq minutes au réveil, ou juste avant d’ouvrir l’ordinateur.
- Garder une liste de catégories pour générer des idées si nécessaire (voir plus haut "comment démarrer en douceur").
- Écrire sans filtre. Un style télégraphique suffit. Le cœur compte, pas la forme.
- Optionnel, mais intéressant : relire toutes mes gratitudes le dimanche. Repérer un thème récurrent. Aller rechercher, dans la semaine qui arrive, ce qui m'a fait du bien.
Questions fréquentes, réponses brèves
Faut‑il écrire forcément le matin ?
C'est mon créneau favori, car le soir, il me reste environ 3 neurones fonctionnels. De plus, le matin m'offre un effet d’orientation. Il teinte ma journée.
Mais si ce créneau ne tient pas pour vous, vous pouvez écrire à midi ou le soir.
Combien de lignes faut‑il écrire ?
Trois à cinq lignes suffisent. Au‑delà, c’est possible. En deçà, c’est utile aussi. Concentrez-vous surtout sur la régularité, pas le nombre ni le "poids" de gratitude obtenu.
Peut‑on taper au clavier ?
Oui, on peut. Ordinateur, tablette, etc.
Personnellement, j’écris à la main si cela m’aide à ralentir. Si le numérique simplifie votre routine, choisissez le numérique. Là encore, c'est la régularité qui compte. Cela dit, je trouve qu'il y a une beauté dans le geste, la texture d'un joli carnet, d'un stylo de qualité. C'est, rien que dans le geste, se faire un cadeau aussi.
Conclusion : faites-vous ce cadeau
Revenir à l’essentiel. Cinq minutes au calme. Trois lignes sincères.
Remercier d'être vivant. Teinter sa journée d'une petite touche de rose. Diminuer la charge mentale et nourrit une stabilité intérieure.
Un rituel pour se faire du bien. Pour un quotidien aligné, humain et durable.
Merci de m'avoir lu.
Références
(2) The effects of gratitude interventions: a systematic review and meta‑analysis (Einstein, 2023).
(3) Gratitude and Mortality Among Older US Female Nurses (JAMA Psychiatry, 2024).
