Limiter les notifications et créer des zones sans écran pour un peu de liberté

Un peu compliqué de vous parler de détox numérique alors que j'écris sur un blog, format numérique et que j'utilise tous les outils numériques à ma disposition pour faire mon travail quotidien.

D'un autre côté, qui mieux que moi peut en parler, vu que je suis soumis à la cacophonie des écrans, leurs applis ainsi que leurs inévitables notifications.

Amusons-nous un instant à les lister :

• Notifications visuelles : bannières, icônes, popups, pastilles
• Notifications sonores : bips, sonneries, jingles
• Notifications haptiques : vibrations, retours tactiles

Dans leur étude "Les notifications sur smartphone : quel impact sur la vigilance au volant ?" de juillet 2025, le site Assurance Prévention affirme qu'un utilisateur de smartphone reçoit 80 notifications en moyenne par jour. Mais les utilisateurs intensifs peuvent en recevoir jusqu’à 300. C'est vous, ou bien ?

Résultat : nous courons d’une alerte à l’autre et notre esprit s’épuise. Notre attention se fragmente. Nous ne sommes plus vraiment là pour nos proches. Combien de fois avez-vous entendu sans écouter ? Écouté sans vraiment comprendre ? On répond "oui oui", le signal est passé, il sera stocké quelque part, mais rien n'a réellement imprimé nulle part. Ensuite, que va-t-on dire au fiston qui voulait qu'on l'emmène chez le coiffeur samedi après midi ? "Tu ne m'as demandé dit sinon je m'en serais souvenu".

Donc, cet article pour commencer à réfléchir à des zones sans notifications afin de retrouver un peu de paix mentale, couper ce bruit incessant qui perturbe notre créativité et notre capacité d'écoute.

Une fois qu'on a mis ces zones en place, on teste 1/2 journée de week‑end sans écrans. Franchement, ça fait un bien fou (vous le savez déjà). J'ai ressenti un calme immédiat, puis une présence plus stable aux petites choses. Vous pouvez obtenir le même effet, sans démarche lourde ni contrainte. Décider de limiter les notifications crée un espace mental précieux, accessible dès aujourd’hui.

Allez, on en parle...

Pourquoi j'écris cet article ?

Car lorsque j'en parle à mes amis ou proches, on hoche la tête, mais je vois bien que ça n'imprime pas. Et j'ai eu moi aussi la même attitude. Car on ne sait pas par où commencer. On pense qu'il faut complètement révolutionner sa vie et ses habitudes, ce qui amène inévitablement au "à quoi bon ?".

Pas de ça chez nous hein ? Pas question de révolutionner quoi que ce soit. On va aller tremper les orteils dans l'eau fraiche pour l'instant. Si on voit que l'eau fraiche nous fait du bien, on ira peut-être jusqu'aux mollets. Piano piano.

Comprendre pourquoi limiter les notifications apaise vos émotions

Le flux d’alertes active votre système d’alerte interne

Il faut bien comprendre ceci : chaque vibration signale un possible danger à votre cerveau.

En d'autres termes, ces notifications (vibrations, bips) ne sont pas neutres. Elles ne sont pas "juste de l'info". Elles nous disent : alerte, attention. 100 fois par jour. Cette micro‑tension répétée nourrit l’hypervigilance et fatigue la régulation émotionnelle. Des travaux récents montrent que l’exposition à des notifications altère le contrôle cognitif, en particulier l’orientation de l’attention. Après une brève induction de pleine conscience, l’effet est partiellement atténué, mais reste mesurable. Electrophysiological effects of smartphone notifications on cognitive control (Biological Psychology, 2024).

Sur le terrain, une expérience menée en conditions réelles (c'est-à-dire pas dans un laboratoire mais chez les participants) confirme la charge de ces interruptions. Désactiver les notifications pendant une journée améliore la performance et réduit la tension perçue au travail. L’étude souligne aussi l’effet des normes de réactivité et de la peur de manquer une information (le fameux FOMO). Effects of task interruptions caused by notifications on strain and performance (Applied Ergonomics, 2023).

Une intention claire crée un cadre rassurant

Afin de reprendre les choses en main, je vous propose de décider quand vous souhaitez être joignable, et dans quels cas, plutôt que de laisser vos appareils décider pour vous.

Ce cadre simple, mais important à tracer, diminue l’anxiété anticipée : votre esprit sait quand répondre. Dans l’étude en milieu professionnel mentionnée plus haut, on voit que la réduction des interruptions réduit la tension provoquée par le désir de répondre immédiatement à ces notifications. Logique, mais il faut le dire (Applied Ergonomics, 2023).

Paramétrer vos alertes sans tout bloquer

Couper les notifications non essentielles des principales plateformes sociales

OK, on a un peu de boulot à faire, mais croyez-moi, c'est bien investi.

Désactivez les alertes qui n’exigent aucune action immédiate. Conservez uniquement les messages importants et les appels prioritaires. Vous réduisez la cacophonie tout en restant joignable pour l’essentiel.

Voici une proposition par catégorie d'applis.

Tableau – Notifications à limiter vs à conserver

Catégorie	À limiter les notifications	À conserver
Réseaux sociaux	Mentions « J’aime », nouveaux abonnés, suggestions	Messages privés importants uniquement
Emails	Promotions, newsletters non essentielles	Urgences professionnelles identifiées
Actualités	Alertes d’articles en continu	Alertes locales de sécurité
Utilitaires	Mises à jour non critiques	Authentification, banque, santé

Pour conserver uniquement les urgences professionnelles dans les emails, il faudra passer un peu de temps dans l'appli que vous utilisez. En général, vous aurez des options pour :

• Utiliser des filtres et des règles de tri : configurez votre client de messagerie pour filtrer et rediriger automatiquement les emails importants vers un dossier spécifique, par exemple "Urgences Professionnelles" que vous pouvez consulter en un coup d'œil rapide. Ces emails restent dans votre boite de réception, mais ils apparaissent aussi dans ce dossier.
• Identifier les mots-clés : créez des règles basées sur des mots-clés fréquemment associés aux urgences, tels que "urgent", "immédiat", ou "prioritaire". Facile à faire dans des applis types Gmail où l'on peut configurer des "filtres" dans les paramètres, et mettre ensuite une étiquette sur l'email, ce qu'il fait qu'il apparaitra dans un dossier portant le nom de l'étiquette.
• Classifier les expéditeurs : les emails provenant de contacts professionnels importants (le boss, le boss du boss 🙂 peuvent continuer à être signalés immédiatement.

Il faut aller fouiner un peu. Ne vous découragez pas si vous ne trouvez pas immédiatement, chaque appli d'email aura en principe ces options (ou alors, il est temps d'en changer).

Pour les réseaux sociaux, en général, vous pouvez ajuster vos paramètres de messagerie pour ne recevoir que les messages privés importants. Ceci est souvent réalisable en configurant vos préférences afin que seuls les messages provenant de vos amis ou de vos abonnés soient marqués comme prioritaires.

Si tout ceci vous semble une montagne à gravir, choisissez une appli par jour ou par semaine à explorer, et fixez-vous le but de minimiser les notifications de ces applis.

Regrouper les alertes à des moments choisis

Planifiez un créneau dédié pour consulter vos notifications. Cela aura l'avantage de vous relaxer car vous savez que ce moment existe, qu'il arrivera, et que vous aurez accès à vos notifications à ce moment-là. En attendant ce moment, vous pouvez les oublier.

Les revues récentes montrent que l’éducation à l’autorégulation numérique s’accompagne d’effets bénéfiques, même modestes, sur le temps d’écran et le bien‑être. Prevention and Health Promotion Interventions for Digital Well‑Being – Rapid Review (JMIR, 2024).

Que pensez-vous de deux fenêtres de 15 minutes : fin de matinée et fin d’après‑midi ? Vous conservez la visibilité sur l’essentiel, sans interruption continue. Au besoin, ajoutez une courte vérification en début de journée, puis réévaluez après une semaine. Je ne sais pas ce qu'est le "début de journée" pour vous. Pour moi, c'est entre 5 et 6 h. Ne rajoutez pas cette zone dès le lever. Pour moi, par exemple, je la mettrais entre le 7 et 8 h histoire d'avoir le temps d'émerger de mon sommeil tranquillement et de démarrer ma journée l'esprit clair.

Activer un mode "ne pas déranger" aux heures sensibles

Programmez ce mode tous les soirs. Vous améliorez votre endormissement, car vous ne serez pas rappelé encore et encore vers votre smartphone qui s'allume toutes les 30 secondes. Chez l’adulte, l’usage d’écrans à l’heure du coucher est associé à des couchers plus tardifs et à moins de sommeil hebdomadaire. Réduire les sollicitations nocturnes est donc stratégique. Electronic Screen Use and Sleep in Adults (JAMA Network Open, 2024).

Vous pouvez aussi appliquer ce mode durant des tâches exigeantes. Cette barrière soutient la concentration et évite la bascule vers la dispersion.

Créer des zones sans écran à la maison pour respirer

Sanctuariser la table de la cuisine, du salon et la chambre

Ces espaces deviennent des bulles zéro notifications. La chambre est faite pour dormir, la table de la cuisine pour partager un repas avec vos proches, la table du salon pour lire. Pas de notifications pour perturber ces moments importants.

Installer un rituel d’entrée dans ces pièces

Déposez les téléphones dans un panier dédié en arrivant. Ce geste symbolique facilite la déconnexion et réduit la tentation. Ajoutez une règle claire : récupérer l’appareil seulement après avoir pris un temps pour vous. C'est bête, mais poser une intention suffit souvent à démarrer une bonne habitude.

Ajouter des repères visuels apaisants

Placez une bougie ou une plante près de l’espace sans écran. Ces repères rappellent la reconnexion intérieure et l’instant présent.

Mini‑détox numérique le week‑end : 1/2 journée d'expansion

Un matin sans écran pour commencer en douceur

Choisissez un matin consacré au silence numérique. Buvez votre boisson préférée en pleine conscience, sans écran. Ensuite, allez marcher. Et terminez par un bon livre, et pourquoi pas un peu de cuisine.

Il est midi, un repas simple, et ensuite, vous retrouvez vos écrans favoris. Vous m'en direz des nouvelles. On se sent plus léger, plus libre, pour au moins une demi-journée.

Bien évidemment, si votre maman est alitée et qu'elle dépend de vous en cas de problème, une alerte spéciale sera nécessaire si votre maman vous appelle. Ne perdons pas la notion du bon sens non plus.

Conclusion

Limiter les notifications et créer des zones sans écran est le début de quelque chose de grand. Si vous appréciez, cela peut même aboutir à des vacances sans écran. Imaginez 7 jours de randonnée avec le smartphone à la maison. Vous sentez que ça tire un peu dans le ventre rien que d'y penser ? Normal, faut un peu d'entrainement.

L’important n’est pas la perfection, mais l'intention de démarrer et de continuer l'expérimentation. Et qui sait, dans un an, vous partirez peut-être sur le Stevenson, juste vous et le sac à dos...