Comment pratiquer la gratitude : 2 astuces

Dans un article précédent, je vous ai expliqué pourquoi il était bon de tenir un journal de gratitude. A raison de 5 minutes par jour, vous n'avez pas vraiment d'excuses pour ne pas vous y mettre 😉

Les bénéfices sont clairs, démontrés par la science et durables dans le temps. Je ne connais pas de meilleure technique (d'un point de vue bénéfices/temps investi) pour peu à peu ramener de la lumière dans votre vie.

Dans cet article, j'aimerais continuer cette discussion si vous le voulez bien. Car la science recèle d'autres astuces qui peuvent vraiment nous aider à affiner cette pratique.

Je vous en présente deux dans cet article :

• La technique du "futur parfait"
• L'écriture affectueuse

A la fin de cet article, vous serez à même de rajouter ces deux astuces à la méthode que je vous ai présentée dans l'article précédent afin de bâtir une pratique de gratitude qui tient vraiment la route.

(1) La technique du "parfait futur"

Ne vous inquiétez pas, nous ne parlons pas de conjugaison ici, de plus-que-parfait du futur ou je ne sais quel temps qui a été inventé pour torturer de pauvres élèves au collège 🙂

Non, c'est beaucoup plus simple. Mais commençons par une étude qui va éclairer votre lanterne (1).

Prenez 81 étudiants et demandez-leur d'écrire sur 4 sujets différents :

• L'épisode le plus traumatique de leur vie (groupe 1);
• Le parfait futur, c'est-à-dire imaginer que tous leurs objectifs de vie se sont réalisés tout en étant le plus réaliste possible. En d'autres termes, imaginer que l'on devient pilote de chasse alors qu'on est zéro en sciences et qu'on porte des lunettes avec une correction de -5, on oublie (groupe 2) ;
• Les deux sujets précédents à la fois (groupe 3);
• Un épisode neutre sans signification émotionnelle (groupe 4 - "contrôle").

Première constatation : 3 semaines plus tard, le groupe 2 ressent une augmentation significative de "bien-être subjectif" comparé au groupe 4 (traduction : ils sont plus heureux).

Deuxième constatation : 5 mois plus tard, ce même groupe est moins malade que le groupe 4 !

Je répète car tout ceci est assez fascinant : écrire sur votre parfait futur vous rend plus heureux et stimule l'efficacité de votre système immunitaire sur le long terme.

Comment pratiquer la gratitude ? En écrivant sur votre futur, même s'il est imaginaire, même si les probabilités que cela arrive soient faibles. On s'en cogne, car la méthode fonctionne.

(2) L'écriture affectueuse

Kory Floyd et ses collègues à l'université d'Arizona State décident de tester une autre forme d'écriture appelée "écriture affectueuse" (2).

Dans cette étude qui dura cinq semaines, on demande à des étudiants d'exprimer par écrit leur affection pour un ami, ou membre de la famille, ou partenaire dans une relation romantique. Ceci sera fait pendant 20 minutes à trois occasions dans la période de cinq semaines.

Première constatation : les participants voient leur cholestérol total diminuer d'une manière significative.

Autres constatations : on note une diminution de leur niveau d'hormones de stress et une augmentation de leur niveau de bonheur.

(ces deux dernières constatations n'apparaissent pas dans le résumé de l'étude et je n'ai pas accès à l'étude au complet, mais ceci est retranscrit par Richard Wiseman dans son excellent livre "59 seconds").

Comment pratiquer la gratitude ? Conclusion

Basé sur ces deux découvertes, nous allons donc rajouter de la diversité à notre journal de gratitude décrit dans l'article précédent.

Exemple :

• Lundi : écrivez votre gratitude du jour (voir article précédent)
• Mardi : écrivez votre gratitude pour une personne que vous appréciez particulièrement
• Mercredi : écrivez sur votre parfait futur
• Jeudi : écrivez à nouveau votre gratitude du jour
• Vendredi : écrivez votre gratitude pour une expérience qui s'est déroulée dans votre passé
• Samedi et dimanche : pause (pas d'écriture)

Ceci n'est qu'une proposition bien évidemment, vous pouvez vous créer un autre plan d'action comme bon vous semble, tant que vous entremêlez gratitude du jour, d'une personne, et votre parfait futur.

Vous n'avez pas besoin de passer des heures à écrire. Une dizaine de minutes suffisent. Vous pouvez écrire simplement une partie de ce que vous avez en tête et garder une autre partie pour une prochaine fois.

Par exemple, en ce qui concerne votre parfait futur, vous pouvez décrire différentes dimensions. Cette semaine, votre parfait futur familial. La semaine prochaine, votre parfait futur professionnel. Une autre semaine, votre parfait futur social si vous désirez vous impliquer dans une association à but humanitaire, etc.

En ce qui concerne votre gratitude pour une personne que vous appréciez, là encore vous pouvez étaler votre écriture sur plusieurs semaines. Si vous choisissez votre mère, cette semaine vous parlez de sa présence lorsque vous étiez enfant, la semaine prochaine sur sa manière de soutenir vos projets aujourd'hui, etc.

Vous pouvez aussi changer de personne au fil des semaines - mère, père, enfants, cousins, amis, etc. Le tout est que vous puissiez exprimer de la gratitude envers cette personne.

Voilà, j'espère que tout ceci vous aura aidé à écrire un journal de gratitude qui sort naturellement sans blocage, qui ne deviennent pas trop répétitif, qui vous permette de vous exprimer librement sans avoir l'impression de faire des devoirs ennuyeux.

Au fil des jours et des semaines, les bénéfices sur votre bien-être se feront ressentir...

(1) King, L. A. (2001). The Health Benefits of Writing about Life Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798–807.

(2) Mikkelson, Alan & Hesse, Colin & Pauley, Perry. (2007). Affectionate Writing Reduces Total Cholesterol: Two Randomized, Controlled Trials. Human Communication Research. 33. 119 - 142.