Exercice simple de méditation : respiration en pleine conscience
Voici un simple petit exercice de méditation pour mettre en pratique la notion de respiration abdominale et respiration de pleine conscience.
Comme nous l'avons vu précédemment, la respiration est essentielle pour l'oxygénation cellulaire. Elle nous permet de produire l'énergie cellulaire. Aujourd'hui, écrasés par le poids du stress, nous avons pris l'habitude de respirer d'une manière superficielle.
Le but de cet exercice est de nous permettre de reprendre contact avec ce phénomène vital, tout en combinant les bienfaits d'une simple méditation.
Cet exercice peut être pratiqué une fois ou idéalement deux fois par jours.
(Tangente : pourquoi cette photo ? Premièrement car un bébé est largement plus mignon qu'un adulte, deuxièmement car si vous voulez observer une bonne respiration abdominale naturelle et non forcée, regardez un bébé respirer)
Méditation : respiration abdominale
Tout d’abord, trouvez un endroit calme où vous ne serez pas dérangé par le téléphone, les enfants, le chat qui fait ses griffes sur votre tapis de yoga, les personnes qui vont et qui viennent, etc.
- Prenez une position qui vous est confortable.
- Certains préfèrent s’assoir sur une chaise ou un fauteuil, les pieds à plat sur le sol et les mains posés sur les accoudoirs. Si vous adoptez cette position assise, assurez vous que votre dos reste droit. Laissez retomber vos épaules d'une manière naturelle (en d'autres termes, laissez tout simplement la gravité faire son travail).
- D’autres préfèrent s’allonger sur un tapis de sol ou sur leur lit.
- Portez votre attention sur votre respiration, en particulier sur votre ventre. Ressentez votre ventre qui se gonfle doucement, puis qui se dégonfle. Ne forcez pas les choses.
- Gardez votre attention sur votre respiration, en restant avec chaque inspiration du début à la fin, puis en restant avec l’expiration du début à la fin.
- Si vous avez du mal à "observer" la respiration au niveau du ventre (observer pas dans le sens regarder ici, dans le sens "rester avec"), vous pouvez l’observer au niveau des narines, en sentant l’air entrant et sortant de vos narines.
- Lorsque votre esprit vagabonde, ce qui arrivera très souvent au départ (je sais, frustrant hein ?), revenez simplement à votre respiration, sans vous juger, sans juger les pensées qui viennent de traverser votre esprit. Laissez-les juste se dissiper comme la brume lorsque le soleil se lève.
- Continuez cet exercice de respiration pendant 10 minutes.
Afin de ne pas devoir regarder l'horloge toutes les 30 secondes, je vous conseille d'installer une application sur votre smartphone qui fait sonner un gong en douceur (un son de type bol tibétain).
Afin d’ajouter un ancrage additionnel à cette méditation, vous pouvez compter les inspirations et expirations. Inspirez, expirez, comptez 1. Inspirez, expirez, comptez 2, etc. Comptez jusqu’à 10 puis recommencez à 1.
N’oubliez pas le but ultime de cet exercice : de respirer en pleine conscience, de rester présent pendant chaque inspiration et chaque expiration. Ceci sera très dur au départ. Votre esprit ira courir après des multitudes d’idées au sujet de votre journée à venir, de vos expériences d’hier, du fait que vous devez acheter une douzaine d’œufs pour le repas de ce soir, etc. Tout ceci est normal. Laissez partir cette idée comme elle est venue et revenez à votre respiration.
Il se peut aussi que vous trouviez cet exercice ennuyeux au départ. Rien de plus normal. Si vous ressentez de l’ennui, reconnaissez cet état présent, et revenez à la respiration.
Au fur et à mesure que vous pratiquez, votre esprit se stabilisera et deviendra plus apte à rester avec chaque respiration. Il y aura toujours des jours avec et des jours sans bien sûr. Mais dans l’ensemble, vos progrès se feront ressentir.
Ce moment deviendra peu à peu plus apaisant, plus reposant, plus ressourçant. Je vous laisse maintenant avec cette belle citation de Marc-Aurèle, célèbre empereur romain.
En te levant le matin, rappelle-toi combien précieux est le privilège de vivre, de respirer, d'être heureux.
