La respiration abdominale : comment la pratiquer
Nous avons pratiqué la respiration abdominale en tant que nouveau né. C’est la respiration la plus naturelle qui existe. Mais nous l’avons hélas oubliée.
(petit rappel : je vous ai fait un article d'introduction sur la respiration ici).
Être stressé d’une manière chronique modifie nos paramètres physiologiques. Nos muscles sont plus tendus par exemple, ce qui nous fait adopter des positions plus fermées sur nous-mêmes. Nos épaules, notre cou sont tendus, nous nous replions sur nous-même, bloquant au passage le flot naturel de l’air au travers de notre système respiratoire.
Vous est-il déjà arrivé d'être tellement stressé qu'un de vos amis vous regarde d'un air inquiet et vous dit "eh oh ! respire !" Personnellement, c'est du vécu.
Le but de cet article est de réapprendre la bonne manière de respirer au travers d'exercices simples de respiration abdominale.
Respiration abdominale : le B-A-BA
Il existe deux types de respiration :
- La respiration abdominale (ou diaphragmatique) ;
- La respiration thoracique.
La respiration thoracique, comme son nom l’indique, est initiée par gonflement du thorax. Si vous n'étiez pas très attentif lors du cours de SVT de Mme Simon (eh oui, le 8/20 de moyenne, ça s'explique), je vous rappelle que le thorax est la zone entre le cou et l'abdomen, il comporte la cage thoracique qui renferme, entre autres, votre cœur et vos poumons.
La respiration thoracique est celle que nous utilisons lorsque nous sommes stressés. Nous gonflons notre thorax au niveau des pectoraux et des épaules, nous avons l’impression de prendre plus d’air au passage. C'est la posture fière de celui qui veut donner l'impression qu'il a une certaine carrure.
D'un point de vue capacité respiratoire et volume d'oxygène inspiré, c’est en fait l’inverse qui se crée. La respiration thoracique est une respiration « en surface » et peu efficace.
La respiration abdominale ou diaphragmatique est plus profonde. Je vous rappelle, au passage, que le diaphragme est une couche de muscles qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale et qui permet une respiration profonde (que dirait Mme Simon !)
C’est la respiration des bébés et des petits enfants. Observez un bébé respirer, et vous ne verrez que l’abdomen se gonfler. Les épaules et le thorax ne bougent pas. Cette respiration permet de mieux contrôler le diaphragme et d’optimiser la quantité d’air inspirée.
Lorsque nous inspirons, le diaphragme se tend vers l’abdomen, fait pression sur le système digestif pour nous permettre d’absorber plus d’air. Lorsque nous expirons, le diaphragme se tend vers le thorax, faisant pression sur les poumons et nous permettant d’expulser le plus d’air possible.
Pour être sûr que vous utilisez la respiration abdominale, vous pouvez pratiquer l’exercice suivant.
Position couchée
- Allongez-vous confortablement ;
- Posez une main sur votre thorax et une main sur votre ventre. Respirez ;
- Seule la main posée sur votre ventre doit bouger de haut en bas. L’autre main posée sur le thorax reste quasi immobile.
- La respiration ne doit pas être forcée – laissez faire les choses ;
- Le mouvement de la main posée sur le ventre n'est pas censé avoir une grande amplitude. La main bouge peu, comme si elle était posée sur un ballon dans lequel on ajoute puis on enlève un peu d’air ;
- Si vous n’arrivez pas à accomplir cet exercice tout de suite, ne vous inquiétez pas. Essayez encore le lendemain, puis le jour d’après. Vous y arriverez avec un peu de patience.
- Une astuce pour vous faire passer en mode respiration abdominal est de vider complètement vos poumons en expirant profondément jusqu’à ce que vous vous sentiez obligé d’inspirer à nouveau. La prochaine inspiration sera, par réflexe, abdominale.
Position assise ou debout
Vous pouvez aussi accomplir cet exercice assis ou debout. C’est un peu moins facile car vous devez maintenir vos mains en place d’une manière active sur votre thorax et sur votre ventre. C’est donc une position moins relaxée. Mais c’est tout de même possible si vous désirez pratiquer au bureau par exemple.
La clé dans cette position est de mettre votre dos bien droit, à la verticale, et de relaxer vos épaules, de les laisser tomber naturellement. Le fait de replacer votre dos et vos épaules contribuera à réaligner le conduit respiratoire et à faciliter les échanges.
Lorsque vous arrivez à rentrer et à rester en respiration abdominale, vous êtes prêt pour les exercices que je décrirai dans l'article suivant.
La respiration abdominale est la clé pour atteindre un état de relaxation d'une manière rapide et relativement facile. Pratiquez d'une manière régulière et vous verrez les bénéfices apparaître rapidement (votre conjoint vous remerciera, ainsi que vos voisins et éventuellement votre chien qui se fera moins crier dessus).
