Relaxation progressive : version courte et conseils
Dans un précédent article, je vous ai présenté la "version longue" de la relaxation progressive de Jacobson. Ou disons plutôt que c'est la "version normale".
Sachant que vous n'avez pas forcément le temps de la mettre en place, je voulais vous donner une version plus courte et rapide à mettre en place.
Celle-ci va vous faire contracter plusieurs groupes de muscles à la fois plutôt que de les isoler comme décrit dans la version longue. Si vous n'avez pas encore lu l'article précédent, je vous conseille de le faire maintenant et de revenir à cet article ensuite.
L'objectif est simple : forcer une détente musculaire qui à son tour forcera une détente mentale.
Procédure courte de relaxation progressive
Je ne vais pas répéter les bases de la relaxation progressive (voir article précédent). En d'autres termes, vous allez appliquer les mêmes règles qui consistent à contracter le plus fortement possible un groupe de muscle pendant 5 à 7 secondes tout en respirant le plus normalement possible, puis relaxer ces muscles pendant 20 à 30 secondes, toujours en respirant normalement.
Pendant la contraction ou la relaxation, il faut impérativement se concentrer sur l'état de tension ou de relaxation, noter l'état d'inconfort associé à la tension, l'état de bien-être, de relâche, de lourdeur associé à la relaxation musculaire. Ceci doit être fait pour chaque groupe.
● Placez-vous dans une position allongée et confortable et fermez les yeux. Respirez profondément pendant 2 à 3 minutes afin de vous placer dans un état aussi détendu que possible.
● Fermez vos deux poings le plus fortement possible tout en contractant les biceps et les avant-bras. Tous les muscles de vos bras sont tendus. Tension 5 à 7 secondes, relaxation 20 à 30 secondes.
● Pointez vos orteils et vos pieds vers votre tête tout en contractant les muscles devant vos tibias. Tension 5 à 7 secondes, relaxation 20 à 30 secondes. Pointez vos orteils à l'opposé de votre tête tout en contractant à la fois les mollets, les cuisses et les fesses. Tension 5 à 7 secondes, relaxation 20 à 30 secondes.
● Cambrez votre dos tout en prenant une respiration profonde. Retenez votre souffle pendant 5 à 7 secondes, relaxation 20 à 30 secondes. Expirez profondément et enfoncez les muscles de votre ventre afin qu'ils se rapprochent le plus possible de la surface sur laquelle vous êtes allongé. Vous allez donc faire un creux dans votre ventre. Retenez votre souffle pendant 5 à 7 secondes, relaxation 20 à 30 secondes.
● Plissez votre front le plus possible en élevant les sourcils vers le haut, tout en enfonçant votre tête dans la surface sur laquelle vous êtes allongé en allant le plus loin possible sans vous faire mal, et en ouvrant la bouche le plus grand possible. Tension 5 à 7 secondes, relaxation 20 à 30 secondes.
Maintenant, froncez les sourcils tout en gardant vos yeux fermement fermés, serrez les dents, pressez votre langue contre votre palais, relevez vos épaules vers vos oreilles et amenez votre menton vers votre poitrine. Tension 5 à 7 secondes, relaxation 20 à 30 secondes.
● Pour finir, scannez tout votre corps et vos différents muscles et notez à quel point ils sont relaxés. Passez en revue bras, jambes, ventre, dos, torse, épaules, cou et tête tout en respirant. Comparez votre état avec celui dans lequel vous étiez avant de commencer cet exercice. Sentez votre corps détendu, lourd. Respirez encore quelques minutes.
Complexité de la version courte
Cette version courte combine différents groupes de muscles, elle est plus rapide à effectuer, mais au départ, elle demande une certaine mémoire pour se souvenir des différents types de contractions. Il faut aussi une certaine coordination.
Je vous conseille donc de répéter plusieurs fois ces "postures" avant de faire l'exercice. Au bout d'un moment, vous vous souviendrez des différentes étapes et vous pouvez alors passer à la pratique.
Conseils additionnels de relaxation progressive
Ces conseils s'appliquent aussi bien à la méthode courte présentée ici, qu'à la méthode longue précédemment décrite.
- Soyez patient, il faut du temps pour voir les premiers résultats. En revanche, une fois que votre corps est rentré dans le rythme, vous serez en mesure de vous relaxer très rapidement à chaque vois que vous faites l'exercice.
- Une fois que vous avez fini la phase "tension", relâchez les muscles immédiatement et non partiellement. Il faut vraiment imaginer un interrupteur - ON - tendu au max - OFF - détendu au max.
- Dans la phase relaxation, il faut vraiment pousser la relaxation de plus en plus loin. Au départ, vous vous sentirez relaxé, mais certains muscles seront toujours partiellement tendus. C'est en vous concentrant pleinement sur un état de relaxation de plus en plus profond que vous pourrez atteindre une relaxation quasi totale.
- Attention lorsque vous faites les exercices de dos et de cou, n'allez pas vous faire mal.
- Il se peut que parfois, une crampe arrive. Ceci n'est pas agréable du tout. Ceci peut en particulier arriver lorsque l'on contracte les muscles des orteils.
- Si vous enregistrez la procédure sur votre téléphone ou enregistreur, n'oubliez pas d'attendre les 5 à 7 secondes (position tendue) et les 20 à 30 secondes (position relaxée) pour chaque exercice. Ces pauses sont nécessaires afin de pleinement observer l'état tendu, l'état relaxé pour les comparer. Il faudra aussi décider du nombre de répétition pour chaque exercice (pour démarrer, vous pouvez faire 2 ou 3 répétitions).
