Relaxation progressive de Jacobson

Saviez-vous qu'il est impossible d'avoir un corps relaxé et un esprit tendu ? Les deux sont mutuellement exclusifs. Si le mental est tendu, le corps l'est aussi, et vice-versa.

La relaxation progressive de Jacobson est basée sur ce fait, et permet d'atteindre un état de relaxation musculaire profond. Ceci va ensuite créer un état de relaxation mentale. En d'autres termes, c'est une méthode faite pour réduire le stress au travers d'une "manipulation" physique.

Je vous explique la procédure en détail dans cet article, afin que vous puissiez en profiter depuis le confort de votre foyer.

Vous allez voir, il n'y a rien de plus simple. Pour l'avoir pratiqué dans mon passé, je peux vous dire que c'est l'une des techniques les plus rapides et efficaces pour atteindre un état de relaxation physique et mentale.

Relaxation progressive de Jacobson

 


Tout commence à Chicago en 1929

Edmund Jacobson est médecin à Chicago. En 1929, il publie le livre "Progressive Relaxation" qui résume 20 années de recherche et qui est plutôt destiné aux thérapeutes et spécialistes. Le concept principal du livre est simple : une réduction du tonus musculaire entraîne une réduction de l'activité du système nerveux central. Il utilisera ce concept pour aider de nombreux individus à se libérer de différentes conditions psychologiques.

Il explique que sa méthode ne demande aucune imagination, contrairement à d'autres méthodes basées sur la Visualisation mentale. La méthode consiste à scanner les différentes parties du corps, identifier celles qui sont tendues, et les relaxer une à une.

En 1934, Jacobson publie un ouvrage destiné au grand public et qui s'appelle "You Must Relax" (littéralement "vous devez vous relaxer", traduction officielle "Savoir relaxer pour combattre le stress"). Cet ouvrage rendra sa méthode de relaxation et gestion du stress accessible à tous.

 


Applications de la méthode

De nombreuses personnes ont obtenu de bons résultats avec la méthode afin de :

  • Réduire la tension musculaire
  • Combattre les états anxieux et dépressifs
  • Améliorer la qualité du sommeil
  • Retrouver énergie physique et vitalité
  • Réduire les symptômes du syndrome de l'intestin ou du colon irritable (colopathie fonctionnelle)
  • Réduire les contractures musculaires du dos, des épaules et du cou
  • Réduire la pression artérielle chez ceux qui souffrent d'hypertension

La relaxation progressive de Jacobson demande de 1 à 2 semaines afin de donner des résultats, en supposant que vous la fassiez pendant 15 minutes 2 fois par jour.

 


Relaxation progressive de Jacobson

Vous ne le réalisez peut-être pas, mais vos muscles sont tendus d'une manière chronique. La relaxation progressive permet d'identifier des groupes de muscles qui sont particulièrement tendus afin de les relaxer.

4 groupes de muscles sont passés en revue :

(1) Les mains, avant-bras et biceps.

(2) Le fessier, les cuisses, les mollets et les pieds.

(3) Le torse, le ventre et le dos.

(4) La tête, la face (front, joues, nez, yeux, mâchoires, lèvres, langue), la gorge, les épaules. Un accent particulier est mis sur cette zone car d'un point de vue émotionnel, les muscles de la tête sont très souvent tendus et sollicités.

Vous pouvez vous installer sur une chaise confortable ou vous pouvez vous allonger.

Pendant l'exercice, vous allez tendre chaque muscle ou groupe de muscle pendant 5 à 7 secondes, puis vous allez les relaxer pendant 20 à 30 secondes. La procédure est répétée au moins une fois. Si la zone reste tendue, vous pouvez répéter jusqu'à 5 fois.

Pendant que vous relaxez la zone, répéter une ou plusieurs expressions suivantes dans votre tête (ou vos propres variations de ces expressions) : je laisse évaporer la tension, je relaxe et je détends mes muscles, je me sens calme et reposé.

Comme expliqué dans mon article sur la visualisation mentale, le fait de visualiser un état de relaxation dans votre esprit et de répéter ces affirmations vous permettra d'atteindre un état de relaxation plus rapidement.

Maintenant que vous avez compris le concept, vous allez lire plusieurs fois les instructions détaillées suivantes. Une fois que vous les avez internalisées, vous pouvez vous installer confortablement et pratiquer l'exercice.

 


Relaxation progressive de base

Ces instructions vous permettront de relaxer les muscles qui sont le plus souvent tendus. Vous pouvez enregistrer ces instructions et les écouter afin de faciliter l'exercice (en particulier si vous avez tendance à vite oublier ce que vous lisez 🙂 ).

Il existe plusieurs versions et variations de cette relaxation, je vous en donne une ici.

A chaque fois que vous tendez un muscle ou un groupe de muscle, notez cet état de tension et d'inconfort. A chaque fois que vous détendez ce même groupe, notez l'effet de relaxation, sentez le membre en question lourd et confortable. Contrastez cet état agréable avec l'état pénible précédent.

Pour rendre le script ci-dessous plus simple, je ne vais pas répéter ces instructions à chaque fois mais simplement écrire (NT) pour "notez tension" et (NR) pour "notez relaxation". En revanche, il est très important de toujours porter votre attention sur ces 2 sensations opposées et les contraster.

Chaque exercice doit être répété au moins une fois, idéalement plusieurs fois si vous constatez que cette zone est particulièrement tendue.

 

● Placez-vous dans une position allongée et confortable et fermez les yeux. Respirez profondément pendant 2 à 3 minutes afin de vous placer dans un état aussi détendu que possible.

 

(1) ● Fermez vos deux poings et serrez le plus fort possible. Respirez avec vos poings serrés pendant environ 5 à 7 secondes (NT).

Maintenant, relâchez vos mains et vos avant-bras. Respirez et appréciez cet état de détente pendant 20 à 30 secondes (NR).

Fermez à nouveau vos poings mais cette fois avec vos coudes pliés et vos biceps tendus au maximum, comme si vous étiez en train de soulever un poids très lourd. Gardez cette tension pendant 5 à 7 secondes en respirant (NT). Puis relâchez vos bras et respirez pendant 20 à 30 secondes (NR).

 

(2) ● Contractez le plus possible les muscles de vos pieds et de vos mollets pendant 5 à 7 secondes (NT). Relaxez et respirez pendant 20 à 30 secondes (NR).

Pointez vos pieds et vos orteins en direction de votre visage. Sentez la tension dans les muscles situés devant vos tibias et respirez pendant 5 à 7 secondes (NT). Relaxez ces muscles et respirez pendant 20 à 30 secondes (NR).

Pointez vos pieds et vos orteils en direction inverse de votre visage. Sentez la tension dans vos mollets et respirez pendant 5 à 7 secondes (NT). Relaxez vos mollets et respirez pendant 20 à 30 secondes (NR).

Contractez le plus possible les muscles de vos cuisses et de vos fesses. Afin de tendre ces muscles, vous pouvez enfoncer vos talons dans la surface dans laquelle vous êtes allongé le plus fortement possible, ce qui aura pour effet de soulever vos fesses. Sentez la tension dans vos cuisses et vos fesses et respirez pendant 5 à 7 secondes (NT). Relaxez vos cuisses et vos fesses et respirez pendant 20 à 30 secondes (NR).

 

(3) ● Inspirez et remplissez complètement vos poumons et gonflez votre ventre. Retenez votre souffle pendant 5 à 7 secondes (NT). Maintenant, expirez et relaxez les muscles de votre ventre et de votre torse se relaxer, respirez pendant 20 à 30 secondes (NR).

Maintenant, expirez et enfoncez les muscles de votre ventre afin qu'ils se rapprochent le plus possible de la surface sur laquelle vous êtes allongé. Vous allez donc faire un creux dans votre ventre. Retenez votre souffle pendant 5 à 7 secondes (NT). Maintenant, inspirez et relaxez les muscles de votre ventre, respirez pendant 20 à 30 secondes (NR).

Faites un pont avec votre dos, en gardant vos hanches et vos épaules en contact avec la surface sur laquelle vous êtes allongé. Contractez tous les muscles du dos. Sentez la tension dans les muscles de votre dos pendant 5 à 7 secondes (NT). Relaxez votre dos et revenez en position allongée classique, respirez pendant 20 à 30 secondes (NR).

Soulevez vos épaules en direction de votre tête tout en croisant vos bras sur votre thorax, vos coudes se touchant si possible. Contractez les muscles de vos épaules et de votre thorax tout en respirant pendant 5 à 7 secondes (NT). Replacez vos bras le long de votre corps, relaxez ces muscles et respirez pendant 20 à 30 secondes (NT).

Maintenant, pressez vos épaules dans la surface dans laquelle vous êtes allongé en rapprochant les omoplates, ce qui fera bomber votre poitrine. Respirez dans cette position pendant 5 à 7 secondes (NT). Relaxez votre dos et respirez pendant 20 à 30 secondes (NR).

 

(4) ● Tournez la tête vers la droite le plus loin possible sans vous faire mal. Gardez vos épaules bien à plat sur la surface sur laquelle vous êtes allongé. Respirez et sentez la tension dans les muscles de votre cou pendant 5 à 7 secondes (NT). Relâchez et ramenez votre tête dans une position neutre et respirez pendant 20 à 30 secondes (NR).

Faites de même en tournant la tête vers la gauche.

Essayez de placer votre menton sur votre poitrine en fléchissant votre tête vers l'avant. Respirez et sentez la tension dans les muscles de votre cou pendant 5 à 7 secondes (NT). Relâchez et ramenez votre tête dans une position neutre et respirez pendant 20 à 30 secondes (NR).

Enfoncez votre tête dans la surface sur laquelle vous êtes allongé en allant le plus loin possible sans vous faire mal. Respirez et sentez la tension dans les muscles de votre nuque pendant 5 à 7 secondes (NT). Relâchez et ramenez votre tête dans une position neutre et respirez pendant 20 à 30 secondes (NR).

Vous allez maintenant vous concentrer sur votre tête (maintenant que vous comprenez le principe, je vais être plus sommaire). Lorsque vous relaxez un groupe de muscle, assurez-vous que tout votre visage est complètement relaxé.

Plissez votre front le plus possible (5 à 7 secondes NT). Relaxez afin d'effacer toutes les rides de votre front (20 à 30 secondes NR).

Froncez les sourcils le plus possible (5 à 7 secondes NT). Relaxez vos sourcils (20 à 30 secondes NR).

Fermez les yeux le plus fortement possible (5 à 7 secondes NT). Relaxez vos sourcils (20 à 30 secondes NR).

Fermez fortement vos mâchoires (5 à 7 secondes NT). Relaxez votre mâchoire (20 à 30 secondes NR).

Placez votre langue contre votre palais et pressez fortement (5 à 7 secondes NT). Relaxez votre langue et votre bouche (20 à 30 secondes NR).

Pressez vos lèvres l'une contre l'autre en formant un "O" (5 à 7 secondes NT). Relaxez votre langue et votre bouche (20 à 30 secondes NR).

Faites un sourire forcé tout en montrant les dents d'une manière exagérée (5 à 7 secondes NT). Relaxez votre bouche et vos joues (20 à 30 secondes NR).

 

● Pour finir, vous allez maintenant scanner tout votre corps et vos différents muscles et noter à quel point ils sont relaxés. Passez en revue bras, jambes, ventre, dos, torse, épaules, cou et tête tout en respirant. Comparez votre état avec celui dans lequel vous étiez avant de commencer cet exercice. Sentez votre corps détendu, lourd. Respirez encore quelques minutes.

 


Notez bien

Je vous ai préparé une deuxième partie d'article ici. Dans cette 2e partie :

  • Si vous avez apprécié cette "version longue" mais que vous n'avez pas vraiment le temps de vous y mettre tous les jours (vraiment ?), je vous donne une version plus courte.
  • Je vous donne aussi des conseils additionnels pour mettre en place une bonne relaxation progressive.

>> Relaxation progressive : 2e partie <<