Calmer l'hyperventilation au travers d'un exercice simple
Je finis cette série sur la respiration avec un exercice qui vous permettra de vous sortir d'une crise d'hyperventilation.
L'hyperventilation est une situation très anxiogène. Au bout d'un moment, on a l'impression littéralement d'étouffer. Elle est souvent provoquée par une grosse crise de stress.
De nombreuses personnes sont arrivées à maîtriser cette situation anxiogène. Vous pouvez donc le faire vous aussi avec un peu de patience.
L'angoisse de l'hyperventilation
L’hyperventilation est souvent provoquée par une crise de panique. Si vous souffrez d’attaques de panique, vous avez peut-être déjà ressenti et vécu les réactions suivantes :
- Une tendance à haleter ;
- Une impression d’avoir le souffle coupé ;
- Une tendance à inspirer puis à garder l’air trop longtemps ;
- Une respiration rapide et en surface, sans jamais pouvoir reprendre une respiration profonde et oxygénante.
Tout ceci peut amener à l’hyperventilation. Et cette hyperventilation va elle-même aggraver la crise de panique. Nous tombons dans un vrai cercle vicieux.
L’exercice suivant a été utilisé à bon escient par de nombreuses personnes souffrant d’hyperventilation. Il est traduit est adapté de l’excellent ouvrage anglais « Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life
» de McKay, Davis et Fanning.
Cet exercice utilise la respiration abdominale comme fondation. Dans une première étape vous devez donc, lorsque vous êtes au calme, vous familiariser avec cette respiration. Vous pouvez ensuite passer à cet exercice pour calmer l'hyperventilation.
Exercice pour calmer l'hyperventilation
Suivez les différentes étapes de cet exercice pas à pas.
- Si vous avez tendance à hyperventiler, au premier signe de nervosité ou de panique, expirez tout d’abord au travers de votre nez. Commencer par une expiration est une étape cruciale. Essayez d'expirer le plus profondément possible. Ceci permet de vider vos poumons afin de faire place à une bonne inspiration et oxygénation.
- Ensuite, inspirez par votre nez en comptant « Un… Deux… Trois… ». Inspirer par le nez (et non par la bouche) vous permet de ralentir votre respiration et de mieux la contrôler. Compter vous permet d’éviter une respiration trop rapide et incontrôlée ;
- Faites une pause pendant une seconde ;
- Expirez par votre nez en comptant « Un… Deux… Trois… Quatre… ». Assurez-vous que l’expiration soit toujours plus longue que votre inspiration ;
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec cet cycle 1-2-3 (inspiration) et 1-2-3-4 (expiration), ralentissez votre respiration comme suit :
- Inspirez par votre nez en comptant « Un… Deux… Trois… Quatre… » ;
- Faites une pause pendant une seconde ;
- Expirez par votre nez en comptant « Un… Deux… Trois… Quatre… Cinq… ». Assurez-vous que l’expiration soit toujours plus longue que votre inspiration ;
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec cet cycle, vous pouvez ralentir encore votre respiration en comptant plus longtemps, avec l’expiration toujours plus longue que l’inspiration.
L’exercice se termine lorsque vous avez retrouvé le calme total, que votre respiration est de nouveau profonde et posée, et que la crise d’hyperventilation a été écartée.
Pratiquez avant les crises
Voici la clé de la réussite.
Vous devez tout d'abord maitriser cet exercice au calme, dans le confort de votre foyer et dans un état de stress faible ou inexistant. Vous connaitrez ainsi cet exercice par cœur et vous pourrez rentrer dans la routine sans y réfléchir. N’essayez pas de tester cet exercice pendant une attaque d’hyperventilation ou de panique.
Comme vous pouvez vous l'imaginer, ce n'est pas pendant l'incendie qu'on va apprendre à se servir d'un extincteur. Enfin, en réalité, c'est souvent ce qu'il se passe hélas, mais nous allons faire preuve de bon sens ici et pratiquer à l'avance.
Trouvez donc un endroit calme et commencez par pratiquer la respiration abdominale qui constitue la base de l’exercice. Une fois comprise, passez à l’exercice proprement dit, et pratiquez le plusieurs fois au calme, en comprenant bien ses mécanismes.
Après plusieurs semaines de pratique journalière (une fois par jour suffit), appliquez cette méthode pour une situation où vous vous sentez légèrement anxieux. Puis appliquez la méthode lorsque vous vous sentez moyennement anxieux. Puis lorsque vous vous sentez très anxieux.
A ce moment là, vous serez prêt à appliquer l’exercice en tout début de crise de panique.
